照著吃兩週瘦3公斤!20道「減肥餐」推薦,教你減肥三餐這樣吃不復胖,外食族減肥也適用

想要減肥卻不知如何下手嗎?其實只要把握幾個原則,不需挨餓、不用特別去尋找貴貴的減肥餐點,也能成功瘦下來喔!WH現在就提供你早餐、午餐、晚餐,一天三餐的減肥餐選項和正確吃法原則!最後再加碼減肥餐料理推薦。

生酮新手必看「暖身期」三餐菜單!無痛改變飲食習慣讓身體邁向燃脂機器絕對做得到的減肥攻略!10個生活習慣幫你養成「不運動也能減肥」

「減肥餐」吃法1.減肥早餐

早餐的攝取熱量,佔一天的30%,大約落在500到600大卡,盡可能均衡攝取,包括:五穀根莖、蛋白質、高纖蔬果,避免營養失衡。不吃早餐,會讓記憶力衰退、腸胃缺乏蠕動而便秘。「可以輕鬆有效地減少體內脂肪的理想早餐,關鍵在於攝入多少蛋白質、碳水化合物和脂質。」

・早餐店早餐推薦: 鮪魚潛艇堡+無糖黑咖啡 選整片的肉排勝過漢堡排,少吃肉鬆、火腿等加工食品。

無糖早餐推薦 雞蛋+ 酪梨 + 鮭魚

・便利商店早餐推薦:全麥吐司+荷包蛋+一根香蕉;地瓜+水煮蛋+無糖豆漿

・隔夜備好早餐推薦:無糖燕麥片+鮮奶+一碗莓果 減肥早餐吃什麼?不吃會更瘦嗎?9種吃不胖早餐推薦

「減肥餐」吃法2.減肥午餐

減肥午餐掌握「減醣」概念,減少澱粉類主食,並且 多增加優質和蛋白質和一些油脂,減緩醣類吸收速度。自助餐店的菜色經常使用很多油,調味也比較重,容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、醃漬、糖醋類。

減肥午餐推薦:

主食:糙米、紫米飯、五穀米、地瓜飯、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥。不宜超過一碗(150g)。

肉類:魚、海鮮、去皮雞肉。

蔬菜:兩種以上不同顏色為佳。

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「減肥餐」吃法3.減肥晚餐

晚餐千萬不要拖到太晚才吃,最好睡前兩個小時就吃完東西!建議:「晚餐中一半是蔬菜,四分之一是瘦肉,剩下四分之一是碳水化合物。」

IG超人氣健身女孩珮珮(PeiPei)公開的晚餐菜單推薦!

A 美式三明治香烤雞肉/任選麵包/甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。B 便利商店豬肉蛋堡+ 無糖黑豆漿。C 自己煮生米60g +雞胸肉或鯛魚片200g,蔬菜隨意。D 外食自助餐,滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞,不油青菜,白飯半碗。E 速食店蜜汁烤雞堡/起士漢堡/熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。

「減肥餐」原則1.油炸物要減量

油質的卡路里含量高,一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里,即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。「一般來說,大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當,但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂,因此 處於減重中的人,最好要控制含有油炸物的飲食.如果你真的無論如何都想在便當裡頭放入油炸物, 最好用不要選擇有太多麵衣的種類,或是可不裹麵衣直接油炸食材,來取代傳統的天婦羅等炸物,也能比較有效控制卡路里。」

可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒,就能夠很有效的控制油量的攝取。

「減肥餐」原則2.白飯不能超過200大卡

「如果單單只是一小碗,大約150g的白飯也有250kcal。減重中的人, 白飯最好控制在攝取120g左右,相當於200kcal,這樣才能充分攝取其他配菜的營養喔!」擁有營養師、瑜珈&提拉皮斯講師資格的山本奈津子說道。

「減肥餐」原則3.要多補充蛋白質

許多減重期的人,容易有蛋白質攝取不足的狀況,可以多加利用雞裡肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬裡肌肉等,脂肪分佈較少的優質肉類,也有助於補充蛋白質喔




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