12款藜麥食譜 | 素食的它竟然含完全蛋白質?

讓我們來看看另一種備受寵愛的網紅食物: 藜麥

藜麥有多紅到底有多紅?

得到NASA(美國宇航局)的官方認證,在NASA尋找適合移民太空時的食物時,藜麥是首選。FAO(聯合國糧農組織)給藜麥的評價是「最適宜人類的完美的全營養食品」。

-藜麥的優點-

❶ 蛋白質高

藜麥營養價值豐富,含有動物界才有的完全蛋白質。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。熱衷健身擼鐵的小夥伴需要蛋白質來説明建造和修復肌肉,而蛋白質的攝入也可以保護肌肉,減少衰老相關的肌肉損失。

❷ 膳食纖維高

一方面可以增強飽腹感,從而減少卡路里的攝入量;另一方面又可以促進新陳代謝,降低食欲,不怕吃多了長胖。

❸ 低GI

藜麥的GI指數(升糖指數)只有35(55以內的就算低GI值了),算是低糖食物。

❹ 口感好但烹飪簡單

藜麥口感Q彈,和其他主食不一樣的是,它煮好之後可以冷吃也可以熱吃。加水煮十幾分鐘就可以,做起來很簡單,每個人都能自給自足。

-注意事項-

❶搭配著吃

說到超級食物,感覺就好象吃了能頓時就能健康許多,這是一種誤解,飲食是一個系統工程,唯有吃得全面,吃得適量,吃得規律,才是健康之道。超級食物再好,只是一個很小的輔助因素。想靠單一的食物來補充營養、維持身體健康是不太現實的。

藜麥也不例外。比較適合方法,是將藜麥加入到主食中,搭配著來吃。

❷可能需要浸泡

藜麥種子外面是有一層皂莢的,一般來說吃之前需要沖洗浸泡,不然沒處理過的藜麥吃起來會有一股苦味,腸胃弱的小夥伴吃完肯定要不舒服的。在買之前記得看清楚藜麥是否需要洗,如果需要,建議料理之前先泡水裡,泡到變軟泡出「小芽」,具體泡多久可以看你們買的店家的建議,然後再沖泡幾遍;免洗的話,直接簡單沖洗就可以了。

❸腸胃不好注意

對於有些腸胃消化不好的小夥伴來說,反而會成為負擔,吃太多的話可能會導致胃脹氣、消化不良等問題。

-NINI的煮藜麥小貼士-

藜麥一定要煮成剛好脆脆的最好吃,不要煮成粥了。剛開始煮的時候藜麥和水的比例要是一比一,如果水少了就會太粘,加水也無法挽救哦。

煮得脆脆的藜麥,放在沙拉裡最好了!

接下來,我們就來看藜麥的6種吃法吧。

-1-

『 藜麥沙拉 』

藜麥蘑菇菠菜沙拉:炒好的蘑菇加上小菠菜葉、煮好的藜麥,撒上鹽、橄欖油或是你喜歡的沙拉汁都可以。

-2-

『 黃瓜沙拉 』

勝在家常,黃瓜切小塊,和菜葉、洋蔥、煮好的藜麥拌勻,澆上沙拉汁。家裡有的食材都可以拿來用哦!

-3-

『 地中海藜麥沙拉 』

醃黑橄欖、洋蔥碎、熟的紅甜椒粒、芫荽葉碎,撒上少許幹的牛至碎,淋上橄欖油和紅酒醋調成的沙拉汁,撒上芝士。

-4-

『 蘋果藜麥沙拉 』

蘋果切小片,加上蔓越莓幹、核桃,羽衣甘藍葉,拌以煮好的藜麥,沙拉汁是第戎芥末醬、檸檬汁和蜂蜜調成,撒上少許鹽,綴以少許芝士。

-5-

『 烤紅薯藜麥沙拉 』

烤紅薯分小塊,加上蔓越莓幹、新鮮香草、洋蔥碎和南瓜子,拌上煮熟的藜麥,沙拉汁是蘋果醋和橄欖油,撒上少許肉桂粉、蜂蜜與海鹽。

-6-

『 水果藜麥沙拉 』

草莓、橘子、藍莓、蘋果和小菠菜葉拌上煮好的藜麥,沙拉汁是橄欖油、羅勒醋,撒上紅糖與黑胡椒碎。

-7-

『 黑豆玉米藜麥沙拉 』

煮熟的黑豆、玉米粒,拌煮熟的藜麥,還有洋蔥碎,沙拉汁是高湯、橄欖油和鹽,撒上黑胡椒碎和芫荽葉子碎。

-8-

『 西南風味藜麥沙拉 』

煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麥,加上芫荽葉子,沙拉汁是檸檬汁、橄欖油和鹽,撒上黑胡椒碎。

-9-

『 咖喱藜麥鹹粥 』

小米暖胃,藜麥營養,咖喱裡面的薑黃粉有注意提升免疫力,一碗藜麥小米咖喱鹹粥,給我們暖暖的妥帖保護。

/食材/

藜麥

小米

咖喱粉

/做法/

1- 首先將小米加水。煮粥米和水的比例把握特別重要,這里加的大概是米的20倍體積的水。用中大火煮開,轉為中小火煮大概20多分鐘。因為小米品質好,所以很容易就開花。

2- 藜麥事先泡一小時,然後在小米煮開花後再加入。藜麥不可煮時間太久,否則就失去了它那咯吱咯吱的可愛口感。我大約煮了16分鐘左右。

3- 快好的時候調入一些咖喱粉和鹽。這樣既有了鹹味,不必另外再配鹹菜,又有咖喱的溫暖辛香,令清晨的寒氣也一掃而去,暖胃安心。

-10-

『 藜麥菌菇湯 』

這個菌菇藜麥湯,鮮美營養又豐富,對於菌菇愛好者來說,是個吃藜麥的好辦法。

/食材/

各種你喜歡的蘑菇 300克

迷迭香 1支

鼠尾草 2片 切碎

新鮮百里香 2支

醬油 30毫升

葛粉/玉米粉 2湯匙

素高湯 750毫升

椰漿 125毫升

煮熟藜麥 200克

鹽 適量

黑胡椒碎 適量

辣椒粉 1/4茶匙

/做法/

1、鍋中放油,燒熱之後,加入香草、蘑菇翻炒,炒至變軟,香味出來,加入醬油翻炒勻。

2、把葛粉或者玉米粉撒入,翻炒裹勻。

3、倒入素高湯煮開,中火煮5分鐘左右,時不時攪拌。

4、最後,倒入椰漿和藜麥,攪勻,然後放入黑胡椒碎和鹽調味。

-11-

『 藜麥玉米飯 』

對於日常吃中餐的我們來說,在大米飯裡加入藜麥,未嘗不是一種常規又不麻煩的攝入超級食物的方法。

/食材/

藜麥、大米各半杯

(還可以加入玉米渣、黑豆等)

水 適量

/做法/

1、藜麥提早浸泡半小時後倒掉水。

2、藜麥、大米放入電鍋中,加水,水位超過食材1節指頭(1釐米左右),用精煮模式做好即可。

-12-

『 藜麥豆漿 』

將1份藜麥和3份黃豆提前一晚浸泡好,第二天清晨放入豆漿機裡製作,就有超級豆漿可以喝啦。

-12-

『 藜麥飯團 』

富有營養的藜麥飯團,天氣熱時可以直接吃,天氣還涼時可以配上熱騰騰的茶,尤其是復工以後,中午帶飯,不必加熱食用,也減少了接觸和污染的機會。

/食材/

藜麥 50克

糯米 100克

幹香菇 3個

素香腸 1根

胡蘿蔔 半根

鹽 少量

/做法/

1、藜麥和糯米浸泡3小時,香菇也提前泡發。素香腸和胡蘿蔔切成小粒粒。

2、藜麥和糯米加水上鍋蒸20分鐘熟或用電鍋煮熟。

3、素香腸、香菇粒、胡蘿蔔粒用油炒熟,加鹽調味。

4、將煮熟的藜麥、糯米和炒熟的素香腸放在大碗裡混合,手上帶上一次性手套捏成飯團,或者將一勺食材倒在保鮮膜上捏成圓形飯團。




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