少吃不能減肥!3天減脂餐食譜,輕鬆讓體重降下來

減肥期間,少吃就能瘦嗎?不正確的飲食方法,比如:節食的行為會讓身體為了保護自己,而分解肌肉而導致身體代謝下降,也就是身體熱量消耗下降。雖然你少吃了,熱量攝入減少了,但是身體的熱量消耗也下降了。長期以往,你的減肥速度會越來越慢,最後停滯。當你恢復飲食後,體重就會快速反彈回來。

減肥的本質,是減掉體內多餘的脂肪,而不是消耗掉肌肉。想要體重不反彈,我們需要保持身體的代謝水準,而不是傷害基礎代謝,導致身體變易胖體質。

減脂餐的原則,應該是均衡營養的同時,保持合理的熱量范圍,而不是一味的降低熱量。我們需要保持一個的熱量赤字,但是熱量攝入不能低于基礎代謝。

肌肉每天所消耗的熱量比較大,是等同重量脂肪熱量消耗的3倍多。當你每天只攝入幾百卡路里熱量的時候,身體就會感覺到生存受到威脅,于是就會先消耗掉肌肉組織。而肌肉一旦分解,身體的基礎代謝就會下降。一旦你稍微多吃一點,身體就會拼命囤積熱量,儲藏能量,以防下一次「饑荒」的到來。

想要預防肌肉流失,我們需要補充身體基本生產消耗所需的營養跟熱量,讓身體感受不到熱量攝入的異常,保持代謝水準。你還需要補充足量的蛋白,一公斤體重要攝入2g蛋白食物,給肌肉的合成跟生存提供足夠的能量,避免肌肉進行分解。

那麼, 減脂餐的熱量攝入必須大于身體的基礎代謝,一般男生的基礎代謝水準在1300-1500大卡之間,男生的基礎代謝在1100-1400大卡之間,那麼我們每天的熱量攝入必須稍微大于基礎代謝。

身體的總熱量消耗是由基礎代謝跟活動代謝決定的。

活動代謝值一般佔據總代謝的30%-35%左右,基礎代謝佔據總熱量代謝的65%-70%左右。 活動代謝是根據你每天的活動量跟運動量決定的,平時運動鍛煉、體力勞作時間越長,強度越大,活動代謝也會越高。基礎代謝則是身體處于休息狀態,每天靜臥不動所需的最低熱量消耗,那麼我們的減脂餐必須滿足身體的基礎代謝需求。

減脂餐的熱量攝入知道了,我們還需要懂得營養的搭配。如果你總是吃蔬菜跟水果,缺乏蛋白、碳水的攝入,肌肉的合成就沒有動力,身體的運轉速度也會受到抑制,身體代謝就會異常,肌肉流失,健康指數就會下降,你會出現脫髮、貧血、體力虛弱、脾氣暴躁等現象。

減脂也要保證飲食多樣化,身體代謝運轉才能正常進行。我們可以適當提高蔬菜水果的比例,每天3-5種以上的蔬菜,2-3種水果,可以補充維生素、礦物質、膳食纖維,但是不能杜絕碳水、蛋白食物的攝入。

在保證熱量范圍內,三餐多補充一些蛋白食物,比如:乳製品、牛奶、菌菇類、蛋類食物、雞胸肉、蝦蟹魚肉,碳水可以給肌肉的合成提供動力,複合碳水的升糖係數慢,飽腹感比較強,糙米、各種豆類食物、薏米、燕麥、薯類食物,減少簡單碳水的攝入,比如米飯、麵條、饅頭可以適當減少。

如果你不知道怎麼吃,那麼可以按照下面這份減脂餐安排三餐,3天一個迴圈,熱量范圍在1400-1600卡路里之間,堅持一個月體重可以下降8斤。

第一天

早餐:水煮玉米一根+脫脂牛奶一杯+10顆聖女果 (350大卡)

中餐:一碗米飯+水煮西蘭花雞胸肉(300克)+一個蘋果(100克)(600大卡)

晚餐:一碗稀粥+一份木耳炒西芹(200克)+豆腐燉魚頭湯一碗 (450大卡)

第二天

早餐:八寶粥一碗+荷包蛋一個+半個火龍果(450大卡)

中餐:蒸紅薯一個+蝦仁炒胡蘿蔔(150克)+生菜一份(150克)(650大卡)

晚餐:小米粥一碗+紫菜蛋花湯一碗+西柚一個(400大卡)

第三天

早餐:三明治一個+無糖豆漿一杯+番茄一個(400大卡)

中餐:米飯一碗+一份香菇炒雞胸肉(150克)+一份清炒芥藍(150克)+一個柳丁(650大卡)

晚餐:蒸土豆一個+清蒸鱸魚(200克)+黃瓜半根(400大卡)




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