【健康烘焙】自家製就一定健康?拆解自家烘焙陷阱 2款低卡低糖低脂鬆餅、餐包食譜推介

健康飲食  健康煮食  醫療專欄  營養師  食物營養By 楊思樂 on 13 Sep 2021營養師新冠肺炎疫情已逾一年,習慣在家工作加上晚市堂食時間有限,不少人也成為了下廚高手,煉出一手好廚藝。然而,自家製食物卻並非一定健康,特別是自家烘焙時,有不少營養陷阱。

疫情期間,不少人也成為了下廚高手,可是自家烘焙卻有不少營養陷阱。

麵包、蛋糕常添加額外材料 高糖高脂不自覺增加卡路里

烘焙麵包及蛋糕經常採用大部份含高飽和脂肪及反式脂肪的食材,包括牛油丶忌廉、牛奶及芝士等,而飽和脂肪攝取量應不超過人體每天所須能量的10%,即每天須攝取1,500千卡能量的成人,應攝取低於17克飽和脂肪,每100克牛油已含有50克飽和脂肪。若攝取過量飽和脂肪,有機會增加體內的壞膽固醇,即低密度脂蛋白膽固醇,容易增加患上心血管疾病、肥胖症及中風的風險。

砂糖於製作麵包時,有非常重要的作用,利用其吸水力強的特質,可以改變口感,令麵包更柔軟。而糖都有助產生焦糖化,令麵包表面顏色變深及美化外觀。不過攝取過多的糖分會增加患不同慢性疾病的風險,例如糖尿病、肥胖、代謝症候群等等。

以人造牛油或植物牛油去取代動物性牛油亦不見得健康,因為人造牛油含有大量反式脂肪,都會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。

此外,烘焙很多時需要配上額外材料,例如朱古力、果醬、乾果、果仁、糖霜、糖果等等,會不自覺地增添熱量攝取。

烘焙時如要添加配料,可選擇果仁、種子及穀物等增加營養價值。

改用天然食材 增加營養價值

想烘焙時更有營養,可以液態植物油代替牛油,以減低飽和脂肪的含量,例如橄欖油、粟米油、芥花籽油,皆有豐富不飽和脂肪酸,有助降低壞膽固醇水平。不過仍需注意份量,避免令多餘脂肪積聚於體內。焗蛋糕時,也可以嘗試用香蕉去取代牛油,不但含有豐富纖維、鉀質及維他命B6等等,還可以減低添加砂糖的份量。

除此之外,製作烘焙食品時亦可選用較低熱量的糖去取代砂糖,例如甜菊糖、稀少糖、羅漢果糖、海藻糖等,這類糖份不會完全被人體吸收,而且熱量較砂糖低,可以減低精製糖對人體造成的傷害。不過需留意,長期過量地攝取這些糖類,都會對人體有影響,例如會擾亂腸道益菌、降低對甜味的敏感度、致肥等等,故可以多利用含天然糖分的食物去調味,減少添加糖的份量,例如是新鮮水果、番薯及栗子。亦可選用無糖朱古力醬、脫脂可可粉、無糖糖漿等材料,控制糖分吸收。

廣告廣告製作麵包時,如要添加配料,可選擇果仁、種子及穀物去增加麵包的營養價值,例如葵瓜子、合桃含有豐富不飽和脂肪酸及維生素E,有助保持心血管健康及抗衰老。燕麥片、黑米則有豐富纖維,可以保持腸道蠕動,避免便秘及控制血糖水平。 奶類製品方面,可選用低脂忌廉、脫脂牛奶、低脂芝士去取代高脂奶類製品,大大減低脂肪攝取。

低卡低糖低脂烘焙食譜

朱古力合桃鬆餅朱古力合桃鬆餅(份量:4個) 材料 低筋麵粉 100克 成熟香蕉 2隻 脫脂奶 30克 脫脂可可粉 10克 泡打粉 1/2茶匙 稀少糖 3茶匙 (可按個人口味調整份量)  雞蛋 1隻 橄欖油 30克  合桃 12粒 做法 1. 預熱焗爐至180度。 2. 將香蕉去皮、切塊,用叉壓成泥狀備用。 3. 將雞蛋、橄欖油和脫脂牛奶拌勻。 4. 加入香蕉泥和稀少糖於步驟(2),然後拌勻。 5. 將低筋麵粉、脫脂可可粉及泡打粉過篩,並分批加入步驟(4)的混合物中攪拌至無粉粒。 6. 將麵糊平均倒入紙杯或模中,並灑上合桃粒。 7. 將麵糊放入焗爐焗25-30分鐘即成。

比較普通食譜︰1. 以同等份量的橄欖油取代牛油可減少近30%飽和脂肪。2. 脫脂奶取代全脂奶,可減少脂肪攝取。3. 稀少糖含有D-阿洛酮糖、葡萄糖與果糖成分,擁有砂糖70%的甜度,而熱量則降低20%。以稀少糖取代砂糖,可以減少糖分攝取及鬆餅整體熱量。4. 成熟香蕉本身含有天然糖分,加上豐富的營養價值,比起精製糖更有益,另外還可以取代高熱量及高脂肪的牛油,大大減低脂肪於體內儲存的機會。5. 合桃相比朱古力粒、乾果等配料更健康及低糖。合桃主要含豐富維他命E及不飽和脂肪酸,有助降低膽固醇及防止血管硬化。

南瓜燕麥餐包南瓜燕麥餐包 材料 高筋麵粉 250克 日本南瓜 150克 水​ 90克 橄欖油​ 15克 鹽 1/2茶匙 燕麥片 20克 速發乾酵母​ 1茶匙 做法 1. 將南瓜隔水蒸熟,取出南瓜肉並壓成泥備用。 2. 將高筋麵粉過篩並與橄欖油、南瓜泥、燕麥片、速發乾酵母、鹽及水(按麵糰濕潤度再調整)混合並攪拌成麵糰,於室溫放置最少30分鐘待發酵兩倍大。 3. 將麵糰排氣並分成9份,平均地放置於烤盤中等待最少15分鐘,待發酵至兩倍大。 4. 預熱焗爐至180度。 5. 將麵糰放入焗爐焗25-30分鐘至金黃色即成。

比較普通食譜︰1. 常見的甜餐包及牛油餐包都含有不少糖分及脂肪,添加南瓜及燕麥可以大大減低糖的用量以及増加其營養價值。2. 日本南瓜本身味道甜之外,含有豐富的膳食纖維,有助增加飽腹感,另外豐富的維他命A及胡蘿蔔素有助保持眼睛、皮膚及頭髮健康,豐富鉀質更可以降低血壓。3. 燕麥則提供水溶性膳食纖維,有助延緩膽固醇及糖分吸收。4. 雖然以植物油取代牛油會減低麵包的香味,但可以減少膽固醇及飽和脂肪的攝取。




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